鎂Magnesium是現代人極易缺乏的礦物質之一，如果時常感到無故的焦慮、憂鬱，或是常常偏頭痛，有經前症候群、經痛、痙攣、肌肉痛，或是有骨質疏鬆、腎結石等問題，甚至是腹部肥胖、胰島素阻抗，可能都與鎂的缺乏有直接或間接的關聯。 本書《鎂的奇蹟》作者是Carolyn Dean ，是醫學博士，同時也是自然療法、針灸、順勢療法、草藥的認證臨床營養師。Eva自行補充各種不同型式的鎂化合物已經至少5年了，跟著Eva一起看看《鎂的奇蹟》這本書裡還說了些什麼吧！(生病還是要看醫生喔，維生素與礦物質的補充只能改善亞健康症狀。)

鎂的缺乏症

為了不要像教科書一樣照本宣科，Eva以下只寫出現代人比較常聽到的文明病，一起掃描一下我們有沒有很文明吧！

鎂的缺乏症大致有：胃酸逆流、腎上腺疲勞(壓力、焦慮)、焦慮與恐慌感、憂鬱氣喘、疲勞、關節炎、血塊、腸道蠕動緩慢、膽固醇過高、頭痛、偏頭痛、消化不良、高血壓、低血糖、發炎、失眠、腸躁症、肌肉骨骼問題(肌肉痙攣、慢性頸部與背部疼痛、纖維組織炎、纖維肌痛)、神經問題(灼熱、針刺、肌肉無力、麻木、暈眩、敏感)、婦科問題(經前症候群、痛經、不孕)、骨質疏鬆、蛀牙、注意力缺乏、手腳冰冷、腿部、足部抽筋、加速老化等。

身體裡要有多少鎂才夠

檢測血清中的鎂無法如實反映缺鎂的狀態，檢測紅血球中的鎂才是較準確的。鎂紅血球計數檢驗應該達到4.2~6.9 mg/dL，或是2.4~2.57 mmol/L，或是3.37~5.77 mEq/L才是正常值。如果覺得自己有好幾個上面所提到的亞健康症狀，可以到醫事檢驗所指定抽血檢驗「鎂紅血球計數」，看看是不是缺鎂引發的問題。作者提到，有注意力缺乏症的兒童，血清中的鎂檢測出來是正常的，但是鎂紅血球計數皆偏低。

為什麼現代人會缺鎂

現代土壤普遍缺鎂

首先，土壤中必須有礦物質，植物內才會有礦物質，我們才有天然的鎂來源。

而農夫除去雜草與害蟲的同時，也造成土壤中缺乏有益的細菌，使植物無法順利吸收養分，植物因此變得脆弱，也沒有足夠的營養。

農夫施肥使用含鉀肥料，也會造成植物吸收過多的鉀，而造成植物的鈣、鎂含量過低。

酸雨中含有硝酸，侵蝕土壤，導致土壤酸化，土壤中的鎂與鈣會用以中和硝酸的酸性，消耗土壤中的鈣鎂含量，致使土壤中的氧化鋁、硝酸產生作用，進而取代植物中的鈣與鎂。

也有農夫嘗試以石灰(氧化鈣的產物)解決土壤酸化的問題，然而此舉也會導致鈣鎂的交互作用，而使鎂流失。

食物的加工過程造成鎂的流失

富含鎂的堅果或種籽榨油時，鎂會流失；麥類殺菌與除去糠皮，製成麵粉的過程，鎂會流失；從糖蜜中萃取出白糖的過程，鎂會流失；蔬菜川燙後食用，鎂也因此流失到水中。

胃酸不足或服用制酸劑會阻礙鎂的吸收

壓力可能會造成胃酸分泌不足，無法將大自然中存在的鎂化合物，分解成人體可以吸收利用的「鎂離子」，而直接影響礦物質的吸收，且缺鎂也會導致胃酸減少分泌。現代人也時常有胃酸過多、火燒心的症狀，未經醫生診斷就自行服用制酸劑(胃乳、胃藥)，更影響鎂的吸收，甚至有些制酸劑的型態會導致鎂直接排出體外。

※作者提到，火燒心的原因之一，是因為糖份在胃中醱酵，造成胰臟中的酵素從小腸跑到胃裡。

有些食物也會阻礙鎂的吸收

有證據顯示，高蛋白質飲食會阻礙鎂的吸收，此外，茶裡的單寧酸、菠菜與甜菜中的草酸、種子種皮麥麩中的植酸，都會阻礙鎂(與其他礦物質)的吸收。所以，如果要喝茶，盡量不要喝濃茶；如果要吃菠菜與甜菜，不要打在生菜汁裡，要烹煮過後再食用，這我相信大家都很容易做到；但是如果攝取豆類或含有植酸的植物，例如黃豆，並沒有辦法透過烹煮來去除植酸，只能透過醱酵來去除，例如做成味噌或天貝(印尼的傳統醱酵食品)。

所以，飲食中如果蛋白質攝取量很大，或是時常喝到茶類，常吃豆製品(豆漿、豆腐)，就有可能需要額外補充鎂。

此外，過多的糖、汽水中的磷酸、酒精等，也都會使身體缺鎂。

服用藥物消耗體內的鎂

例如服用避孕藥、額外補充胰島素、支氣管擴張劑、尼古丁、腎上腺皮質固醇、利尿劑等，皆可能因藥物與鎂的交互作用而導致缺鎂。

氟化物干擾鎂的生物活性

氟化物會與鎂結合，因此影響鎂的吸收，因此作者相當反對美國現在在水中加氟化物的政策，為了預防蛀牙，而導致體內的鎂含量下降，引發各種鎂的缺乏症，是否得不償失呢。如果有在牙齒塗氟、有使用含氟牙膏的人，要特別注意自己身體是否出現鎂的缺乏症。

運動會消耗鎂

運動時，會對身體造成壓力，特別是像長跑選手，遇到撞牆期時，體內會有腎上腺素釋出，助我們突破撞牆期，但也就是這種時刻，鎂的消耗量特別大。從另一方面來講，補充鎂也有助於運動員的運動表現。

鎂的功能

調節鈣質的運送、維護骨骼健康、避免結石

若要預防骨質疏鬆，鎂與鈣同樣重要。鎂能夠使鈣溶於血液，以免形成結晶，進而避免腎臟結石。實際上的機制作用很複雜，Eva簡要的整理就是，鎂能幫助鈣質去到對的地方。

維持腦部健康

腦部中，對學習及記憶力相當重要的受器，必須仰賴鎂才能運作，腦脊髓液中，需有足夠的鎂，才能夠讓學習與記憶的受器維持活躍。

鎂的存在還能透過與重金屬的結合，將重金屬排出體外，藉此保護腦細胞不受鋁、鈹、鎘、汞的重金屬的影響，鎂也會排除鋁的吸收，而現代醫學指出鋁可能是導致阿茲海默症的原因之一。

書中也提到，鎂是保護腦部不受物理、化學傷害，且無副作用的廉價聰明藥。

避免不正常老化

透過在皮膚上塗抹鎂油，經皮吸收後，能增加體內抗老荷爾蒙DHEA的含量。實驗結果顯示，在鎂相當低的情況下，體內自由基的生成速度會變成2倍。缺鎂會對神經肌肉、心血管、內分泌、免疫系統、抗壓、抗老化能力、腎臟、骨骼等造成綜合的影響，因而最終導致壽命減短。實驗結果顯示，長期缺乏鎂會使老鼠減少壽命。且人體吸收鎂的能力會因著年齡的增長而遞減。

Eva這幾年也有在國外電商購買鎂油使用，喜歡加在泡腳的水裡，或是塗抹在後背、腿部。因為鎂油雖然看起來是油油的質地，然而卻沒有任何油脂的成分，是純天然的礦物質成分，塗上皮膚之後感覺皮膚會有乾澀的感覺，所以不會想塗抹在容易感覺乾燥的部位。

調節受荷爾蒙影響的症狀

一項紅血球含鎂量的檢驗結果顯示，有經前症候群的女性，體內含鎂量皆偏低。因為在月經週期第三週開始，體內黃體素的濃度達到最高，鎂離子與血清鎂的值也大幅降低，而引發鈣鎂失衡，導致鎂的缺乏症，也就是我們所知道的經前症候群。其中，經前偏頭痛的原因就是因為鎂離子降低，腦血管痙攣所致。因此，作者建議在經期前就開始補充鎂。

Eva自己的經驗是，如果經期前忘了持續補充鎂，就很容易痛經，而痛經之後，緊急補充鎂，對Eva也是有效的，小腹真的會比較不痛，經期中也不會頭痛了，血塊也減少很多。Eva在青春期也是會痛經痛到想吐、痛到無法起身的人，在開始補充鎂之後，已經多年不需要吃止痛藥了。(在這裡要提醒女孩們，如果會經痛，還是要乖乖看醫生吃藥喔，Eva聽過醫生說，為了不吃藥而忍住經痛，是有可能對腦部造成傷害的)

維持心臟健康

全身器官中，心臟的鎂含量是最高的，換言之，缺鎂的問題越嚴重，就越容易罹患心臟病。目前普遍認為檢測心臟病最有效的指標是C反應蛋白，最佳的C反應蛋白應低於6 mg/L。有一篇研究發現每天補充鎂，相較於抗發炎藥物，更能夠有效降低C反應蛋白。

現代人的迷思

抽筋、骨鬆、失眠，補鈣就對了？

Eva私心覺得臺灣的保健食品都賣得太貴了，且代理商進口的品項也都很特定，例如維生素、葉黃素、鈣片等等，Eva還沒在實體店面看過單賣鎂的廠牌，因此國人比較沒有補充鎂的習慣，而代理商的廣告總是強調補鈣可以解決抽筋、骨鬆、失眠等問題，所以國人誤以為這些問題能夠透過單純補充鈣質來解決。然而，書中提到，飲食中的鈣鎂比最高不能超過2:1，最佳比例是鈣比鎂=1:1，盲目補充鈣的話，可能因為種種緣故，反而導致結石等後果，事實上，身體的鈉、鉀、鈣、鎂都需要達到平衡。

而要達到骨質的健康，除了補充鈣鎂以外，還需要補充維他命D(注意：過量的維他命D也會導致鎂的流失)、維他命K，且鎂也需要維生素B6、B12的輔助，才能對骨質健康發揮良效。

看完這篇文章後，我都吃鎂就好了？

當然鎂也不是那麼神通的，在不同的亞健康症狀中，自然醫學療法都有對應的補充營養，這個主題，Eva之後也會分享相關書籍的摘要。而且Eva很怕朋友們產生誤會，還是要強調一下，營養補充只能針對亞健康症狀(就是雖不是100%健康，但還沒到西醫認為生病的程度)，如果身體已經出現不適症狀，還是要去看醫生喔！

如何補充鎂

透過食用富含鈣鎂的食物

堅果、種子、沙丁魚、高麗菜、花椰菜。富含鎂的食物還有小麥胚芽、杏仁、麥麩、腰果、啤酒酵母等等。

補充鎂的化合物，或胺基酸螯合鎂

其中，牛磺酸鎂、甘胺酸鎂、乳清酸鎂都是胺基酸螯合鎂，對於腸胃的刺激性較小，容易腹瀉之人可以選擇這些鎂的型態。牛磺酸鎂可以維持心臟的健康；蘋果酸鎂對於慢性疲勞、疼痛、纖維肌痛等亞健康症狀效果相當出色。

在餐與餐之間補充鎂是最好的，能讓鎂更容易被吸收，也不會阻礙食物消化(畢竟鎂本身是鹼性的礦物質，是可以當作制酸劑使用的)。大清早時，與傍晚時，是人體最缺鎂的時刻。

不要一次性的補充一整天所需的鎂，應該分為幾次補充，如果補充鎂之後發生腹瀉的情形，代表可能是一次補充太多了，必須調整為多次補充。

經皮吸收的鎂油

一名神經科醫師認為，要透過口服方式補充足量的鎂是十分困難的事，因為鎂有導致輕微腹瀉的效果，且鎂在腸道中的時間若小於12小時，效果會大打折扣，所以除了口服的鎂以外，還建議塗抹經皮吸收的鎂油。(稍早提過，Eva都把鎂油加在泡腳水裡泡腳，也會拿來塗抹在背部及腿部) 鎂油會讓皮膚有一點刺激感，或是搔癢感，塗抹之後30分鐘，鎂已經大致吸收，就可以用毛巾擦掉或是洗澡洗掉。

如何選擇鎂

人體最容易吸收的鎂依序為皮米鎂(ReMag)、靜脈注射鎂、鎂油，接下來是甘胺酸鎂、牛磺酸鎂、乳清酸鎂。而檸檬酸鎂的吸收度很接近第五名，卻是價格較低的型態，因此相當受歡迎。

氧化鎂、鹽酸鎂、碳酸鎂、硫酸鎂的生物利用性相當低，可作為瀉藥使用，不建議補充這些型式的鎂。

Eva補充鎂的習慣

Eva手上有乳清酸鎂、蘇糖酸鎂、甘胺酸鎂、蘋果酸鎂，每天起床及睡前，都會看心情服用其中一種鎂膠囊1顆(有效鎂含量大約在144毫克到200毫克之間)。早晨也會順便吃維他命D、K、B群、C，還有魚油。這些營養素都分別多少有助於鎂的吸收或利用。

經期前、經期中會在午餐前、晚餐前再多服用一顆鎂。

天冷或經期前後，Eva喜歡泡腳，也會買鎂油加在泡腳水中，這樣做其實是為了消耗不小心囤貨太多的鎂油，如果有價格上的考量，泡腳用的鎂可以買鎂鹽喔。

找鎂油可以點這裡(點擊連結並「無」獎勵回饋給Eva)

找鎂鹽可以點這裡(點擊連結並「無」獎勵回饋給Eva)

鎂要去哪裡買

Eva都是在iherb(點擊連結並「無」獎勵回饋給Eva)買營養補充品，大家買的時候要注意金額超過2000元就有機會被課購買金額的30%的關稅，但是即使每次都不超過2000元，依據相關法規，每半年(1至6月、7至12月)仍只享有6次免稅的優惠喔。

這兩天，是Eva第三次閱讀本書。Eva沒有營養師證照，也不是醫師，只是在大學時期，曾經到生命科學系選修了該系上下學期各3學分的必修營養學之後，對營養學開始有了興趣，就開始了閱讀生理、營養相關書籍的習慣，必要時偶爾也會閱讀國外的學術文獻，但是學海無涯，Eva還在努力划行中。Eva的讀後心得是，這本書很適合有一些文明病的現代人買來放在家裡當作寶典，雖然Eva已經盡量簡要詳實地分享本書的摘要，但是有很多營養補充的細節、鎂缺乏症的相關機制等，因為考量閱讀本文的順暢感，沒有全部寫進來，期待大家閱讀後與Eva討論喔！